Cuidarte no tiene que ser complicado. A veces basta con pequeños cambios en lo que comes cada día para notar la diferencia.
En Vivir Ligero creemos que cocinar sano no es sinónimo de comer aburrido, sino de disfrutar con lo que tu cuerpo realmente necesita: alimentos frescos, naturales y llenos de vida.

Hoy te propongo un recorrido por tres recetas saludables —un desayuno, una comida y una cena— que puedes preparar sin esfuerzo y que te ayudarán a mantener energía, saciedad y ligereza durante todo el día.

Cada plato está pensado para que sea equilibrado, rápido y sin ingredientes raros. Con las recetas saludables que te propongo no quedaras insatisfecha.

Quiero puntualizar que, más allá de recetas saludables, podríamos hablar de si hay que hacer tres comidas diarias, 5 comidas, 1 sola comida… cada uno tendría su opinión y sus justificaciones totalmente legítimas. En Vivir Ligero os respetamos a cada uno de vosotros y queremos aportar ideas de recetas que mejoren vuestro recetario y puedan serviros para comer mejor con menos esfuerzo.

Por eso sobra decir que, a las tres recetas siguientes, podéis añadir un almuerzo y una merienda, o podéis variar cantidades en función de vuestras demandas calóricas diarias.

Una vez aclarado esto, os dejo con nuestra propuesta de tres recetas saludables para un día enérgico y equilibrado.

Un desayuno completo te ayuda a empezar el día con energía y sin ataques de hambre a media mañana. Este bowl de avena, yogur y fruta fresca es perfecto porque combina proteínas, fibra y antioxidantes. Es una receta saludable que acompañada de tu café de la mañana o tu té matcha te permitirán llegar al mediodía sin oír rugir tus tripas.

• 4 cucharadas de copos de avena
• 1 yogur natural (o vegetal sin azúcar)
• 1 plátano pequeño o media manzana
• Un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos o frambuesas)
• 1 cucharadita de semillas de chía o lino
• Canela al gusto
• Un chorrito de miel o sirope de dátil (opcional)

1. Mezcla la avena con el yogur en un bol.
2. Añade la fruta cortada y espolvorea las semillas y la canela.
3. Si lo prefieres más cremoso, añade una cucharada de leche o bebida vegetal.
4. Endulza ligeramente si lo necesitas.

Puedes preparar la mezcla de avena y yogur la noche anterior (overnight oats). Por la mañana solo tendrás que añadir la fruta.

La avena ayuda a regular el azúcar en sangre y prolonga la saciedad.
Los frutos rojos aportan antioxidantes que protegen tus células del estrés diario.

Un desayuno así te mantendrá saciado y enfocado durante toda la mañana.

Este plato combina lo mejor de la dieta mediterránea: legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y verduras frescas. Es colorido, nutritivo y muy fácil de adaptar a lo que tengas en casa.

• 100 g de quinoa
• 200 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien enjuagados)
• ½ pepino
• ½ pimiento rojo
• 8 tomates cherry
• ¼ de cebolla morada
• Zumo de medio limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Un puñado de aceitunas
• Sal, pimienta y orégano al gusto

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete (normalmente 12-15 min).
2. Corta las verduras en trozos pequeños y mézclalas en un bol grande.
3. Añade los garbanzos y la quinoa ya cocida.
4. Aliña con el aceite, limón, orégano, sal y pimienta.

Si quieres un extra de cremosidad en la receta puedes preparar el aliño de limón, sal, pimienta y orégano, agregándolo a 30 o 40 gramos de queso fresco batido desnatado. Será como preparar tu salsa de yogur saludable personalizada.

Guarda la quinoa y los garbanzos cocidos en la nevera y tendrás comida lista para varios días. Solo tendrás que añadir las verduras frescas antes de comer.

Aporta proteínas vegetales de alta calidad, fibra y grasas saludables.
Además, es una comida completa y ligera que evita la pesadez de las comidas copiosas (conoce más sobre la quinoa).

Para terminar el día, nada mejor que una cena ligera, cálida y fácil de digerir.
Esta crema de calabaza con topping crujiente te aporta betacarotenos, fibra y un sabor dulce natural sin necesidad de añadir azúcar.

• 400 g de calabaza
• 1 zanahoria
• ½ cebolla
• ½ patata pequeña (opcional, para espesar)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 500 ml de agua o caldo vegetal
• Sal, pimienta y cúrcuma al gusto
• Garbanzos cocidos (para el topping)
• Un poco de pimentón

1. Corta todas las verduras y rehógalas 5 minutos con el aceite.
2. Añade el agua o caldo y deja cocer unos 20 minutos hasta que la calabaza esté tierna. Si usas olla exprés será suficiente con 7 u 8 minutos.
3. Tritura hasta obtener una textura suave.

Te recomiendo que antes de triturar, retires un cazo de caldo y lo dejes aparte, así evitas que te quede demasiado líquida de inicio, y si ves que está muy espesa, puedes ir añadiendo caldo del que habías dejado a parte.

4. En paralelo, coloca los garbanzos cocidos en una sartén con pimentón y un toque de aceite hasta que estén dorados (puedes hacer este paso en el airfryer, (10-15 minutos a 180-190º).
5. Sirve la crema con los garbanzos crujientes por encima.

Puedes añadir un poco de leche de coco para darle un toque más cremoso y exótico.

La calabaza es rica en antioxidantes y baja en calorías.
Es una cena ligera que ayuda a descansar mejor y mantener una digestión tranquila.

Cuidarte no es cuestión de dietas estrictas, sino de constancia y elecciones conscientes.
Si pruebas este menú completo, notarás más energía, menos hinchazón y una sensación general de bienestar.

En Vivir Ligero queremos demostrar que comer sano puede ser delicioso, práctico y fácil de mantener en el tiempo. Si te ha gustado este día completo de recetas saludables, explora también nuestra sección de Hábitos saludables o descubre ideas para moverte más en Entrenamiento y bienestar.