10 estiramientos diarios para ganar movilidad y reducir tensiones
Introducción: 15 minutos que cambian tu día
¿Has notado alguna vez que te levantas rígido, como si el cuerpo tardara más que tu mente en arrancar?
A muchos nos pasa: horas sentado, estrés, mala postura, dormir raro… y acabamos acumulando tensiones sin darnos cuenta.
Lo curioso es que no necesitas una hora de yoga ni ser flexible para sentirte mejor.
Con solo una rutina de 10 estiramientos diarios, puedes mejorar tu movilidad, reducir molestias y empezar el día con otra energía.
“El cuerpo no pide perfección. Solo pide que lo muevas.”
Hoy te dejo una rutina completa, sin material, apta para todos los niveles y pensada para que la puedas hacer en cualquier momento: recién levantado, después de entrenar o por la noche antes de dormir.
Todo combinado con algunos de nuestros consejos sobre hábitos saludables hará que no quieras dejar de hacerlo diariamente.
1. Estiramiento de gato-vaca (movilidad de columna)
Zona: espalda, abdomen, pecho
Duración: 40 segundos
Este movimiento es como “reiniciar” la columna. Si trabajas sentado, te cambia la vida.
Si quieres saber más sobre este estiramiento y sus beneficios pincha aquí.
Cómo hacerlo:
- Ponte a cuatro patas.
- Inhala mientras bajas el abdomen y levantas el pecho (vaca).
- Exhala arqueando la espalda y llevando el ombligo hacia dentro (gato).
Consejo personal: yo lo hago siempre por las mañanas y noto que me ayuda a evitar la rigidez lumbar y a pasar mejor el día.
2. Estiramiento de pecho en puerta
Zona: pecho, hombros
Duración: 30–40 segundos por lado
Pasamos demasiado tiempo encorvados hacia adelante. Este estiramiento abre el pecho y mejora la postura. La chepa o joroba es algo que puede prevenirse y corregirse.
Con este ejercicio de la rutina de 10 estiramientos diarios podrás contribuir al bienestar general.
Cómo hacerlo:
- Coloca el antebrazo en el marco de una puerta.
- Gira el torso suavemente hacia delante.
“Si haces teletrabajo, este puede ser tu mejor aliado contra los hombros redondeados.”
3. Rotación torácica desde cuadrupedia
Zona: parte media de la espalda
Duración: 30 segundos por lado
Ideal si sientes que la espalda “cruje” o está rígida.
Cómo hacerlo:
- A cuatro patas, coloca la mano derecha detrás de la cabeza.
- Gira el cuerpo llevando el codo hacia arriba.
- Vuelve a bajar sin forzar.
Truco: exhala durante la rotación para ganar amplitud.
4. Estiramiento de flexores de cadera
Zona: cadera, cuádriceps
Duración: 40–50 s por lado
Los flexores de la cadera acortados provocan molestias en la zona lumbar. Si conduces o pasas muchas horas sentado, este es imprescindible.
Cómo hacerlo:
- Da un paso adelante como si fueras a hacer una zancada.
- Lleva la cadera ligeramente hacia delante.
- Mantén el pecho abierto.
También se puede hacer con una rodilla en apoyada en el suelo, como se muestra en el siguiente video:
“Notarás alivio inmediato si sueles tener la parte baja de la espalda cargada.”
5. Estiramiento del piriforme (figura 4 tumbado)
Zona: glúteo profundo, cadera
Duración: 40 s por lado
Perfecto para aliviar molestias en glúteos y ciática leve. Lo de figura 4 es por que se forma un cuatro con las dos piernas como se describe a continuación.
Debes tener en cuenta que en ninguno de los 10 estiramientos diarios de esta rutina debes sentir ningún tipo de molestia o dolor.
Cómo hacerlo:
- Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
- Lleva la pierna hacia el pecho.
Consejo: si estás muy rígido, puedes hacerlo sentado.
6. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Zona: parte posterior de las piernas
Duración: 40 s por lado
Uno de los estiramientos más clásicos… por algo será. Aporta amplitud de movimiento y alivia tensión en la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, no desde la espalda.
- Mantén la espalda recta.
“No busques tocar el pie; busca sentirlo donde a ti te funciona.”
7. Estiramiento de cuádriceps de pie
Zona: parte frontal del muslo
Duración: 30 s por lado
Muy útil si entrenas piernas, corres o pasas mucho tiempo sentado. Este tambien es el típico estiramiento que conocerás y conoce todo el mundo, pero no por ello es menos efectivo.
No olvides hacerlo entre los 10 estiramientos diarios que hagas, verás los beneficios.
Cómo hacerlo:
- De pie, sujeta el empeine y acerca el talón al glúteo.
- Mantén el abdomen activo para no arquear la espalda.
Truco: si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una pared.
8. Estiramiento de dorsales apoyado en mesa
Zona: espalda alta, hombros
Duración: 40 s
Alivia tensiones del ordenador y mejora la movilidad de hombros.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos en el borde de una mesa.
- Baja el pecho hacia el suelo manteniendo la columna larga.
“Uno de los estiramientos que más alivio da después de un día de trabajo.”
9. Giro lumbar tumbado
Zona: zona lumbar, cadera
Duración: 40 s por lado
Relaja profundamente la espalda y ayuda a mejorar la movilidad de la columna.
Cómo hacerlo:
- Tumbado boca arriba, lleva las rodillas hacia un lado.
- Mantén los hombros pegados al suelo.
Consejo: no fuerces; deja que tus caderas caigan por su propio peso.
10. Estiramiento de cuello en cuatro direcciones
Zona: cuello, trapecios
Duración: 10 s por dirección
Un básico que debería estar en todas las rutinas.
Cómo hacerlo:
- Inclina la cabeza hacia adelante, atrás, izquierda y derecha.
- Mantén cada posición unos segundos.
- Evita giros bruscos.
“Si trabajas con ordenador o móvil, este estiramiento es casi obligatorio.”
¿Cómo hacer la rutina completa?
Te propongo este orden (dura unos 10–12 minutos) aunque puedes hacerlo en el orden que más te convenga siempre que respetes los tiempos:
- Gato-vaca – 40 s
- Rotación torácica – 1 min total
- Dorsales en mesa – 40 s
- Pecho en puerta – 1 min
- Flexores de cadera – 1 min
- Piriforme – 1 min
- Isquios sentado – 1 min
- Cuádriceps – 1 min
- Giro lumbar – 1 min
- Cuello – 1 min
Puedes hacerlo por la mañana para despertar, o por la noche para relajarte.
Beneficios reales de esta rutina (a corto y largo plazo)
En solo 7 días puedes notar:
- Menos rigidez al despertar
- Menos molestias en cuello y espalda
- Más amplitud de movimiento
- Mejor postura
- Sensación de cuerpo “ligero”
A largo plazo:
- Mejor calidad de sueño
- Menos tensiones acumuladas
- Mayor conexión mente-cuerpo
- Más facilidad para entrenar sin lesiones
Conclusión: tu cuerpo te lo agradecerá
Cuidar tu movilidad no requiere tiempo, sino constancia.
Si haces esta rutina durante una semana, notarás cambios reales en tu cuerpo: más fluidez, menos tensión y mayor bienestar.
En Vivir Ligero siempre lo digo:
“Los pequeños hábitos dan los mayores resultados.”
Completa esta rutina con nuestro artículo sobre Entrenamiento en casa
y empieza a construir un bienestar duradero.