5 comidas saludables para llevar al trabajo (+1 receta extra si te quedas hasta el final)
Comer bien en el trabajo no es imposible, solo hace falta organización y cariño
Comer sano entre reuniones, correos y prisas suena complicado, ¿verdad?
A mi me pasaba en los años de universidad, días largos en la facultad, clases por la mañana, trabajos por la tarde, tardes de biblioteca. Improvisaba lo que podía, terminaba comiendo cualquier cosa y pasaba la tarde sin energía. Hasta que entendí que alimentarse bien no significa cocinar tres horas, sino planificar con cabeza y tener a mano ideas sencillas.
Numerosas entidades reflejan la importancia de una buena alimentación y una buena seleccion de los alimentos, entre ellas:
Por eso hoy quiero compartirte 5 comidas saludables para llevar al trabajo, pensadas para toda la semana (más una receta extra si llegas al final).
No necesitas ser chef ni tener mucho tiempo: solo ganas de cuidarte un poco más, incluso en los días más caóticos.
Lunes: Ensalada mediterránea de garbanzos y atún
Ideal para empezar la semana sin cocinar ni calentar.
Esta ensalada es un clásico porque cumple tres reglas de oro:
- Se prepara en menos de 10 minutos.
- Se conserva perfectamente hasta 2 días en la nevera.
- Es rica en proteínas, fibra y grasas saludables.
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ lata de atún en aceite de oliva
- Tomates cherry
- Pimiento rojo
- Cebolla morada
- Aceite de oliva virgen extra, sal, limón y orégano
Cómo prepararla:
- Lava los garbanzos y mézclalos con los vegetales cortados.
- Añade el atún escurrido y mezcla suavemente.
- Adereza con aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de orégano.
Truco: guarda el aliño aparte y añádelo justo antes de comer. Así los garbanzos se mantienen firmes y la ensalada conserva su frescura.
Beneficio nutricional:
Los garbanzos aportan energía de liberación lenta, lo que ayuda a mantenerte saciado durante toda la tarde sin picos de hambre. Además, son ricos en hierro y magnesio, ideales si pasas muchas horas sentado frente al ordenador.
Martes: Bowl templado de pollo, quinoa y verduras
Una opción reconfortante y completa para los días más largos.
Este plato tiene todo lo que una comida equilibrada necesita: proteína magra, carbohidratos integrales y vegetales. Es perfecto para recalentar en el microondas de la oficina y seguir rindiendo por la tarde sin pesadez.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo a la plancha (o restos de pollo asado)
- ½ taza de quinoa cocida
- Calabacín, zanahoria y brócoli
- Salsa de soja o tahini
- Semillas de sésamo (opcional)
Cómo prepararla:
- Cocina la quinoa según las indicaciones del envase, generalmente entre 12 y 15 minutos.
- Mientras tanto, corta las verduras y saltéalas con una cucharadita de aceite.
- Agrega el pollo cortado en tiras y mézclalo todo (sala al gusto).
- Añade una cucharada de tahini o un chorrito de soja antes de servir.
Si usas soja conviene no haber echado mucha sal anteriormente a la verdura y el pollo. Ve probando para que quede a tu gusto.
Consejo: prepara doble cantidad de quinoa el martes y guarda la mitad para otra receta durante la semana. Te ahorrarás tiempo y enegía.
Beneficio nutricional:
La quinoa es una fuente excelente de proteína vegetal completa y fibra. Además, al combinarla con pollo y verduras, obtienes una comida saciante que mejora la digestión y te mantiene con energía estable toda la tarde.
Miércoles: Wrap integral con hummus, aguacate y pavo
Perfecto para los días en los que no tienes tiempo ni ganas de calentar nada.
Ligero, fresco y lleno de sabor. Lo mejor de este wrap es que se prepara en 5 minutos y puedes adaptarlo a tu gusto.
Ingredientes:
- 1 tortilla integral
- 2 cucharadas de hummus
- 2 lonchas de pavo o pollo
- ½ aguacate
- Espinacas o lechuga
- Un chorrito de limón
Cómo prepararlo:
- Unta el hummus en la base de la tortilla.
- Añade el pavo, el aguacate laminado y las hojas verdes.
- Enróllalo firmemente, corta por la mitad y guarda en papel vegetal o táper.
Truco: si no tienes hummus, puedes sustituirlo por crema de yogur natural con limón y pimienta.
Beneficio nutricional:
El aguacate te aporta grasas saludables que mejoran la concentración y el rendimiento mental, mientras que el hummus (hecho a base de garbanzos) añade proteínas y fibra. Ideal para esos días que parecen no acabar.
Jueves: Pasta integral con verduras salteadas y pesto casero
Porque comer pasta también puede ser saludable (y deliciosa).
La clave está en elegir pasta integral, controlar la cantidad y acompañarla de verduras y grasas buenas. Esta receta es una de las favoritas para el jueves, cuando ya apetece algo reconfortante pero ligero.
Ingredientes:
- 80 g de pasta integral
- Calabacín, champiñones y tomates secos
- 1 cucharada de pesto casero (o comprado sin aditivos)
- Queso rallado opcional
Cómo prepararla:
- Cocina la pasta al dente y escúrrela.
- En una sartén, saltea las verduras hasta que estén tiernas.
- Añade la pasta y mezcla con el pesto.
- Espolvorea queso por encima si lo deseas.
Truco rápido: guarda el pesto en un tarro hermético cubierto de aceite de oliva; se conserva hasta 10 días en nevera.
Beneficio nutricional:
El pesto casero (a base de albahaca, piñones y aceite de oliva) aporta antioxidantes y grasas buenas que cuidan tu corazón. Combinado con la fibra de la pasta integral, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
Viernes: Ensalada de lentejas con huevo duro y espinacas
La comida ideal para cerrar la semana ligera y con energía.
Después de cinco días de trabajo, esta ensalada es pura sencillez. No se calienta, es nutritiva y perfecta para comer en el escritorio sin complicaciones.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- Espinacas frescas
- Zanahoria rallada
- 1 huevo duro
- Aceite de oliva, sal y vinagre balsámico
Cómo prepararla:
- Mezcla las lentejas con las verduras.
- Corta el huevo duro en cuartos y colócalo por encima.
- Aliña justo antes de comer.
Consejo: si quieres darle un toque más fresco, añade un poco de pepino o manzana verde picada.
Beneficio nutricional:
Las lentejas son una fuente excelente de hierro y proteína vegetal, mientras que el huevo completa el aporte nutricional con aminoácidos esenciales. Te dejan saciado, pero sin sensación de pesadez.
Receta extra: Arroz integral salteado con tofu y verduras al estilo asiático
Para quienes llegaron hasta aquí — y quieren algo distinto para el fin de semana.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral cocido
- Tofu firme (o pollo si prefieres)
- Zanahoria, pimiento y guisantes
- Salsa de soja, jengibre y aceite de sésamo
Cómo prepararla:
- Dora el tofu en una sartén con aceite de sésamo.
- Añade las verduras cortadas y saltea todo junto.
- Incorpora el arroz y un chorrito de salsa de soja.
- Cocina 2–3 minutos más para que se integren los sabores.
Truco: si quieres más textura, añade un puñado de anacardos o sésamo tostado al final.
Beneficio nutricional:
Una combinación perfecta entre carbohidratos integrales y proteínas vegetales, rica en fibra, minerales y ácidos grasos esenciales. Ideal para mantener un buen equilibrio intestinal y reducir la fatiga.
Consejos rápidos para conservar tus comidas
- Usa táperes de vidrio o acero: conservan mejor los sabores y evitan olores.
- Deja enfriar los alimentos antes de taparlos: evita la condensación y que se reblandezcan.
- Etiqueta tus comidas: sabrás qué día las preparaste y evitarás desperdicio.
- Guarda las salsas aparte para mantener textura y sabor.
Conclusión: comer sano en el trabajo no es un reto, es planificación
Comer bien fuera de casa no requiere complicarte: solo un poco de previsión y el deseo de cuidarte.
En pocas semanas, notarás más energía, digestiones más ligeras y menos antojos durante la tarde.
Empieza con una receta esta semana. El lunes siguiente, añade otra. Y cuando te des cuenta, tendrás una rutina saludable sin esfuerzo.
Tanto si trabajas, como si estudias fuera o pasas dias completos en la universidad, usa estas opciones de comida, te permitirán usar el tiempo justo para cuidarte sin tenerte atado a la cocina.
Espero que estas 5 comidas saludables para llevar al trabajo te hayan servido.
Y si quieres complementar estas comidas con hábitos que mejoren tu bienestar diario, pásate por nuestras secciónes de Hábitos saludables y entrenamiento y bienestar.